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有史以来最好的50种减肥食物
添加时间:2018-11-02
 
 
如果你想减肥,可以考虑一下你应该放在盘子上的最终指南以及你应该一直放在厨房里的食物。这些有益于你的食物含有强大的营养和抗氧化剂,已被证明可以帮助你的身体减肥,长时间感觉饱腹,并有更多的能量。作为奖励,许多人也增加了好处,例如预防各种疾病或扭转衰老的迹象。
这里有10种减肥超级食品开始融入你的饮食,加上美味的方法来准备健康的营养 编辑:云南万年青学院。
1.杏仁
杏仁是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的重要来源,可以帮助降低胆固醇,保持苗条。他们还含有比大多数其他坚果品种更少的卡路里(23卡只有163卡路里),以及大量的纤维和维生素E.根据国际肥胖杂志的一项研究,人们每天都会加入杏仁。低卡路里饮食比那些遵循相同饮食的人减肥更重,但却吃了像碳水化合物一样的零食,如饼干。
为了获得好处,Sass建议使用杏仁来制作一种瘦肉蛋白,例如鲑鱼,或者将它们撒在沙拉和煮熟的蔬菜上。“你也可以将它们鞭打成冰沙,或者用坚果黄油作为用大蒜和生姜调味的美味酱汁的基础,”她说。
2.苹果
苹果含有果胶,一种自然减缓消化并促进饱腹感的成分。研究表明,与你的餐一起吃一整个苹果(而不是苹果汁或苹果酱)是一种天然的食欲抑制剂,帮助你消耗更少的总热量,而不会感到被剥夺。Sass喜欢在切碎的苹果中使用切碎的苹果,或者将它们混合成汉堡肉饼以增加水分。
苹果也是抗氧化剂,维生素C和纤维的良好来源。确保不要跳过含有大部分水果营养益处的皮肤。
3.朝鲜蓟
Sass说,朝鲜蓟是令人难以置信的填充物,它们是纤维含量最高的蔬菜之一。一个煮沸的朝鲜蓟含有高达10.3克的纤维 - 几乎是女性每日推荐量的一半。为了在用餐前抑制食欲,Sass建议享用蔬菜作为餐前开胃菜:尝试使用带有毛豆和芦笋的清爽沙拉,或者用朝鲜蓟心,西红柿,橄榄和红洋葱制作自制的莎莎酱。
4.牛油果
鳄梨有什么不能做的吗?这种奶油状超级食品(含有单不饱和脂肪,钾,镁,叶酸和维生素C和E)与改善视力,改善心脏健康和降低患某些癌症的风险有关。鳄梨还可以帮助减少你的中间体:根据一项研究,经常饮用它们的人体重较轻,腰部较小,而不是那些人。另一项研究发现,午餐时吃半个牛油果的女性可能会在当天晚些时候减少对食物的渴望。
有无数种方式可以享受水果(是的,技术上它是一种),但你不能打败全麦面包与捣碎的鳄梨,柠檬汁和葵花籽的经典组合。Sass还建议将鳄梨鞭打成冰沙,用草药和柑橘汁捣碎,制成奶油沙拉酱,或将其加入素食煎蛋卷中。
5.香蕉
虽然它们以含钾而闻名,但香蕉也是抗性淀粉的重要来源,抗性淀粉是一种对减肥很重要的淀粉。你的身体慢慢消化抗性淀粉 - 帮助你长时间感觉饱腹 - 同时鼓励你的肝脏转换为脂肪燃烧模式。而且无需等待它们变得完全成熟; 香蕉实际上含有更多这种卡路里火炬成分,当它们仍然有点绿色时。
更多的理由为购物车添加一堆:香蕉可以帮助调节血压,缓解消化问题,锻炼后补充营养,甚至可以帮助预防老年女性中风。
6.黑豆
黑豆是脉冲家族的一员,这种食物被证明有助于燃烧卡路里,减少腹部脂肪和抑制食欲。只有一杯黑豆包含15克蛋白质,没有饱和脂肪,你经常在其他高蛋白质来源,如红肉。
“黑豆在咸味和甜味菜肴中都很有效,”萨斯说。“你可能有黑豆汤,但你也可以做黑豆布朗尼或将它们鞭打成布丁和冰沙。”
7.蓝莓
一杯富含抗氧化剂的蓝莓含有80卡路里的热量和4克纤维,让您的身体感觉更饱满。它们也是锰的良好来源,可以加速新陈代谢,让你感觉精力充沛。
喜欢它们的更多理由:蓝莓含有一种能够攻击引起癌症的自由基的化合物,研究表明它们还可以帮助抵御UTI,保持皮肤光亮,并减少与年龄相关的记忆丧失。
8.西兰花
作为钙和重要抗癌化合物的重要来源,西兰花还含有大量的填充纤维,每份食物只能回收30卡路里。如果吃这种十字花科蔬菜让你臃肿,先尝试蒸,这样可以更容易消化,同时仍然保留在微波炉中煮或煮时可能会丢失的抗癌成分。
9.糙米
这种健康的谷物是植物营养素的重要来源,与降低患癌症,糖尿病和心脏病的风险有关。糙米还含有纤维,含有1.7克耐燃烧脂肪的淀粉,是一种低能量密度食品(换句话说,它是馅料,但热量仍然很低)。
10.卷心菜
白菜含有丰富的抗氧化剂和维生素C,但热量极低(每杯仅22杯),所以你可以用绿叶无绿的内疚填充你的盘子。虽然你可能熟悉臭名昭着的白菜汤饮食,但还有很多其他方法可以吃这种蔬菜,这样你就不会感到饥饿。它在各种各样的沙拉或沙拉中都很美味,并且在炸玉米饼或汉堡包上做出松脆的装饰。
11.萝卜
因为胡萝卜含有高水分和纤维含量,所以当你吃东西时,它们可以增加饱腹感。为了提高他们的卡路里燃烧潜力,尝试烤他们:在阿肯色大学的一项研究中,烤胡萝卜含有的抗氧化剂是原始抗氧化剂的三倍。
同样好:胡萝卜中的β-胡萝卜素可以帮助维持强大的免疫系统和良好的视力。
12.菜花
花椰菜是一种特别低热量的蔬菜 - 每杯只需25卡路里。它还含有填充纤维和富含钾的物质,如维生素C,K和B6。
像它的十字花科表兄弟西兰花一样,生花椰菜可以引起腹胀,但蒸制可以使它更容易消化。尝试蒸,然后混合蔬菜,使其具有土豆泥般的质地,将其捣碎成汤,或者通过在食品加工机中喷出小花制作花椰菜'米饭',然后在锅中加热。
13.亚麻籽
小而强大的奇亚籽是必需营养素的重要来源,如ω-3脂肪酸,钙,钾和镁。他们还装了一个严重的纤维打孔 - 每汤匙4克 - 所以当你把它们添加到你最喜欢的健康食品时,它们将有助于抵御饥饿。
多功能种子可以混合成冰沙,搅拌成燕麦片,用于加厚布丁,或添加到酸奶中。“你甚至可以把它们拂到自制的柑橘醋汁中,”萨斯说。“当它们吸水时凝胶状的质地既充实又令人满意。”
14.辣椒
Sass说,辣椒对你新陈代谢的影响是真实的。它们含有一种名为辣椒素的化合物,可以增加你的身体燃烧脂肪的能力(饭后多达90卡路里的热量),也是维生素C的良好来源。
“你可以在煎蛋卷或鸡蛋沙拉中添加辣椒,将它们撒在炒菜中,或将它们混合成沙拉酱,芝麻酱或鳄梨酱,“萨斯说。“你甚至可以将一点辣椒搅拌成融化的黑巧克力,淋在水果上。”
15.椰子油
椰子油现在有一个时刻:从烘焙食品到沙拉酱,它可以用作黄油或橄榄油替代品,甚至可以用作拿铁的牛奶替代品(是的,真的)。Sass是心脏健康的油的粉丝,鞭打成冰沙,你也可以用它来炒蔬菜,烤鱼,或作为汤和炖菜的橄榄油替代品。(这也是你的美容程序必不可少的一部分,并为皮肤和头发提供了一种美妙的天然保湿剂。)
幸运的是,时尚的椰子油也适合你的腰围。因为它是健康脂肪的令人满意的来源,椰子油可以迅速填满你,帮助你消耗更少的总热量。它还含有中链甘油三酯,易于消化并迅速转化为能量。
16.咖啡
对于java爱好者来说是个好消息:咖啡中的咖啡因可以加速你的新陈代谢,帮助你的身体燃烧更多的卡路里(每杯约26杯)。生理学和行为学的一项研究发现,喝含咖啡因咖啡的人的平均代谢率比仅喝咖啡因的人高16%。只要注意你添加到杯子里的奶油和糖多少,这可以抵消饮料提供的任何健康益处。
“你可能会惊讶地发现,你实际上也可以吃掉你的咖啡,”萨斯说。“将咖啡渣搅成冰沙,搅拌成燕麦片,或者用它们作为肉的揉搓。”
不是味道的粉丝?用咖啡渣去除角质可以帮助暂时减少橘皮组织的外观。因为咖啡是利尿剂,它会从脂肪细胞中吸取液体,导致它们缩小。
17.羽衣甘蓝
一份绿叶蔬菜只含有46卡路里,还提供钙和每日推荐的维生素A和K剂量。因为羽衣甘蓝也是纤维的重要来源(每杯7.6克),它们可以帮助你保持饱满更长时间。
18.黑巧克力
“地球上没有其他食物含有黑巧克力中独特的天然物质,”萨斯说。甜味是单不饱和脂肪酸的良好来源,可以帮助加速新陈代谢。研究表明,黑巧克力也可能有助于抑制你对甜,咸和脂肪食物的渴望。
“我喜欢将黑巧克力切成正方形并加入冰沙中,”萨斯说。“你也可以用肉桂,磨碎的姜或新鲜的薄荷来融化它。”
19.蛋
您可能不会将它们视为减肥食品,但鸡蛋中含有蛋白质,这有助于抑制食欲。一项研究发现,早餐吃鸡蛋的超重女性体重减轻的重量是女性开始与百吉饼一起生活的两倍。特别是蛋清是支链氨基酸的良好来源,有助于保持新陈代谢的顺利进行。
20.无花果
渴望甜蜜的东西?而不是增加饼干或蛋糕,增加新鲜无花果。由于它们的稠密稠度和大量的填充纤维,它们可以减缓糖分释放到血液中。搭配意大利乳清干酪,甜瓜和意大利熏火腿,制作令人满意的水果沙拉,或者作为打碎的全麦披萨,用碎的羊乳酪和核桃。
21.鹰嘴豆豆
除了作为填充纤维,蛋白质和健康脂肪的极好来源之外,鹰嘴豆(也称为鹰嘴豆)每半杯中含有超过2克的减肥淀粉。将它们撒在沙拉中,混合成意大利面,或用来制作奶油自制鹰嘴豆泥。
“kabuli”品种的鹰嘴豆豆最常见于美国,但请注意“desi”型,其实际上含有更多的纤维和抗氧化剂。
22.葡萄柚
一种燃烧脂肪的超级食物,葡萄柚含有一种能降低脂肪储存激素胰岛素的化合物,从而导致体重减轻。事实上,每餐前吃半个葡萄柚可以帮助你每周减掉一磅 - 即使你没有改变你的饮食。因为葡萄柚含有90%的水,可以补充你,它们也可以作为天然的食欲抑制剂。
奖励:研究表明,这种超级水果还可以帮助保护你的心脏,保持健康,健康的皮肤。
23.酸奶
酸奶是一种非常饱含的早餐或点心,由于其厚实的奶油质地和高达17克的蛋白质(实际上是鸡蛋的近三倍)。“ 食欲 ”杂志的一项研究发现,午餐后三小时吃高蛋白酸奶零食的人比其他参与者吃得更饱,吃得晚。最重要的是,其他研究表明酸奶发酵过程中产生的酸可能有助于增加饱腹感。
24.绿茶
如果您想啜饮更快的新陈代谢,请给自己倒一杯绿茶。饮料中充满了强大的抗氧化剂,可以帮助抵抗炎症,燃烧脂肪,增加能量。根据一项研究,每天喝五杯可以帮助你减轻两倍的体重,主要是在你的腹部。饮用绿茶还可以降低帕金森病以及卵巢癌,结肠直肠癌,皮肤癌和前列腺癌的风险。
为了获得额外的提升,在饮用之前将一片柠檬或橙子挤入茶中:普渡大学的研究发现,柑橘汁可以提供绿茶的抗氧化剂,因此它们可以慢慢消化,使您的身体长时间受益。
25.芸豆
像鹰嘴豆一样,芸豆(也称为红豆)是减肥淀粉的丰富来源,每份含有超过5克令人满意的纤维。因为它们含有ω-3脂肪酸和钙,所以豆类对你的心脏也有好处。
在一大碗辣椒中享用它们,或者用洋葱,辣椒,黑豆和鹰嘴豆做豆沙拉。
26.泡菜
泡菜是一种辛辣的韩国调味品,由发酵的卷心菜制成,是维生素A,B和C的重要来源。因为它是发酵的(如酸菜),泡菜含有大量的有益于身体消化的益生菌。“美国国家科学院院刊”最近的一项研究发现,保持肠道内的健康细菌可以改善肠道内层,从而有助于减少脂肪量和炎症。
在您的杂货店的冷藏区寻找泡菜,并用它来调味韩国风味的菜肴,如饺子或香辣炖牛肉。
27.精益蛋白质
如果你想减肥,减少蛋白质可能会让你更难达到目标。根据2012年的一项研究,摄入过少的蛋白质会导致体内脂肪过多,而另一项2014年的研究发现,全天摄入少量蛋白质可能会提高肌肉力量。
为了在不添加大量饱和脂肪的情况下感觉饱腹,选择瘦肉蛋白,如鸡肉,火鸡,猪腰肉或97%瘦牛肉。
28.柠檬
柠檬的挤压为从饮料,沙拉到鱼类等各种食物提供即时新鲜感,无需额外的热量,如果您正在观察体重,这是一种理想的食物调味方式。此外,柠檬中的果胶纤维可以帮助你填饱肚子,抵御饥饿欲望。虽然尚未经科学证实,但一些专家认为,柑橘类水果也有助于减肥。
“在一杯水,热茶或冰茶或自制香醋中加入一片柠檬,”萨斯说。“或者用柠檬水中的蒸汽蔬菜来给它们带来味道。”
29.扁豆
有一个原因(实际上,很多原因)为什么扁豆被认为是世界上最健康的食物之一。每份含有13克蛋白质和11克纤维,这种豆类 - 脉冲家族的另一个成员 - 将让您在两餐之间保持几个小时的饱腹感。它们也是耐燃脂肪淀粉的重要来源,半杯中含有3.4克。
扁豆的铁含量也是其他豆类的两倍,尤其是维生素B和叶酸的良好来源。一种叫做白鲸黑扁豆的品种,甚至含有一种类似抗氧化剂的色素,有助于对抗心脏病,癌症和衰老迹象。
30.芥末
下次你在熟食店排队时,Sass建议在你的三明治上选择芥末而不是蛋黄酱或敷料。芥末的卡路里含量极低(小包中只有3个)以及饱和脂肪。
31.麦片
燕麦是新陈代谢增强抗性淀粉的另一个极好来源,半杯中含有4.6克。在烹饪时,它们对你的腰围特别有益:在最近的营养学杂志研究中,早餐吃了220卡路里的热燕麦片的参与者报告说,当天晚些时候的饥饿感比那些吃冷燕麦麦片的人少。
32.桔子
像柠檬一样,橙子的热量很低,但含有大量的纤维,可以让你整天感​​觉饱满,整体消耗更少。事实上,在澳大利亚研究人员编制的最丰富食物清单中,橙子在水果中排名最高。
从1月到4月,让你的眼睛去除血橙,这是一种深色调的冬季柑橘类食品,含有一整天的维生素C以及高水平的抗病抗氧化剂花青素。
33.花生酱
您最喜欢的童年小吃也适合您的成年人。因为花生酱是蛋白质和健康脂肪的重要来源,它可以遏制饥饿感,让你在吃完饭后感觉饱腹。白天吃小点心,包括含有复合碳水化合物(如苹果或香蕉)的花生酱等瘦肉蛋白,也可以帮助保持新陈代谢顺畅。
沉迷的另一个原因:研究表明,吃花生酱作为健康饮食的一部分可能有益于你的心脏,甚至可能延长你的生命。一定要仔细阅读罐子上的营养标签,选择一个没有任何添加糖的品牌,只含有花生和盐。
34.梨
像苹果一样,梨是抗氧化剂和纤维的重要来源(只有一种含有每日推荐量的15%)。根据一项研究,每天吃三颗梨的女性消耗的总卡路里消耗量较少,体重减轻的人数比没有消耗的人少。
35.珍珠大麦
珍珠大麦是一种经过抛光去除船体和外部麸皮层的大麦,可以帮助它更快地烹饪。另一个伟大的纤维和减肥淀粉来源(每半杯近2克),珍珠大麦有助于增加饱腹感。
因为它是如此丰盛的淀粉,珍珠大麦在炖菜和汤中很美味。
36.松子
与其他坚果品种相比,松子往往价格较高,但将它们添加到您的购物车可能是您健康的一个很好的投资。研究表明,这些小坚果中的脂肪酸可以增加饱腹感激素,帮助你感觉饱腹。它们还含有维生素B1和锰,这种矿物质可以帮助身体代谢碳水化合物和蛋白质。
撒上沙拉,撒上布鲁塞尔豆芽,或者将它们当作意想不到的披萨馅料(我们喜欢将松子与布里奶酪和鼠尾草混合使用)。
37.开心果
开心果可能很小,但这些绿色调的坚果含有与香蕉一样多的钾,并含有叶黄素,一种有益于眼睛和皮肤的抗氧化剂。它们的卡路里含量也低于其他任何坚果品种。
为了获得更大的减肥潜力,购买它们带壳:取出贝壳的过程将迫使你吃得更慢,让你的大脑有更多的时间来确定你是否仍然感到饥饿。
38.蕉
大蕉是香蕉科中稍微大一点,含淀粉的,不太甜的成员。像他们的堂兄一样,大蕉是抗性淀粉的重要来源,烹饪时半杯中含有近3克。
之前没有准备过大蕉吗?这可不容易:用橄榄油炒它们,直到它们略微变脆以制作大蕉'切片'或用酸橙汁和蜂蜜等调味料烘烤。
39.土豆
因为它们的碳水化合物很重,土豆通常不被认为是健康食品 - 但你不应该传播土豆。马铃薯是抗性淀粉的重要来源,所以适量食用它们可以帮助你的身体燃烧脂肪。他们也会让你满意:在欧洲临床营养学家的饱腹感指数中,土豆排名第一。
40.爆米花
除了电影爆米花这个可以含有超过1000卡路里的明显例外,由于顶部爆米花上的所有黄油都是一种健康的,充满了纤维和蛋白质的小吃。
“除了作为全谷物家族成员的所有好处之外,爆米花还清淡通风,因此你可以吃很大一部分,”萨斯说。“大约三杯爆米花 - 三个网球的大小 - 与一小撮筹码或饼干的卡路里含量相同。”
41.南瓜
南瓜含有填充纤维(含量超过每份推荐量的20%)以及钾,维生素B和β-胡萝卜素。它的热量低,但天然甜,使其成为无罪无辜烘焙食品的完美成分。
作为额外的奖励,南瓜对你的皮肤很有好处。它含有类胡萝卜素,一种抗皱纹的植物色素,有助于保护皮肤免受衰老迹象的侵害。在南瓜籽中发现的锌也具有抗炎和抗菌特性,可以帮助缓解敏感或易长粉刺的皮肤。
42.藜麦
藜麦含有丰富的矿物质铁和镁,有助于身体的能量。一杯一粒的谷物含有8克蛋白质和5克纤维,增加了饱腹感。它也是无麸质的,使其成为乳糜泻患者的安全选择。
对如何实际烹饪藜麦感到困惑?假颗粒(技术上是种子!)易于制备且功能多样 - 它本身或沙拉都很美味,可以用来制作汉堡肉饼或煎饼,甚至可以烤成饼干和松饼。
43.山莓
只要你可以,就可以在谷物或沙拉中加入少量这些明亮的浆果:只需半杯即可提供4克纤维,以及每日推荐量维生素C和锰的25%。覆盆子也是强效抗氧化剂的重要来源,含有丰富的多酚,有助于降低患心脏病的风险。
44.红酒
好消息,葡萄酒爱好者。由于白藜芦醇是一种在葡萄皮中发现的抗氧化剂,适量饮用红葡萄酒可以成为健康饮食的一部分。一些研究表明,喝葡萄酒的人腰围较小,腹部脂肪少于主要喝酒的人。然后喝一杯红葡萄酒可以增加身体的卡路里燃烧达90分钟。葡萄酒中的抗氧化剂甚至可以帮助您的身体预防癌症和改善心脏健康。一定要坚持每天不超过一杯 - 卡路里可以快速加起来。
45.三文鱼
三文鱼充满了单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,这有助于加速减肥:2001年的一项研究发现,吃更多MUFA的参与者平均减掉了9磅,而那些吃低脂肪饮食的人平均减少了6磅。磅。
瑞典的一项研究表明,选择富含多不饱和脂肪酸(如鲑鱼)的蛋白质来源,而不是那些含有大量饱和脂肪(如红肉)的蛋白质来源,也有助于减少腹部的内脏脂肪。
46.菠菜
这种深绿色的绿叶有很多好处:它含有丰富的铁,叶酸,维生素K,维生素C,叶黄素和强大的抗氧化剂,可以帮助对抗卵巢癌和乳腺癌等疾病。根据2013年的一项研究,菠菜还含有镁,可以降低血糖和胰岛素水平(帮助你的身体减肥)。
将菠菜作为营养丰富的沙拉的基础,用它来制作比萨饼,混合成意大利面,或者用大蒜和橄榄油自己炒。
47.红薯
像土豆一样,红薯是减肥淀粉的重要来源,可以引发饱腹感。但它们也有自己的营养价值:只有一个烤红薯含有438%的每日维生素A(白马铃薯含量为1%),37%的每日维生素C含量,以及钙,钾和铁。
它们也是低热量的(中等甘薯约105),含有4克填充膳食纤维,占每日推荐量的16%。
48.醋
除了低卡路里外,醋还可以帮助预防体重增加。2009年日本的一项研究发现,醋中的醋酸可以增加饱腹感,防止体内脂肪堆积。
“醋不仅用于沙拉酱,”萨斯说。“尝试在菠菜或冷冻蔬菜配菜中使用它。”
49.水
将此添加到您饮用大量H2O的原因列表中:因为饥饿的症状与脱水的症状类似,您的身体可能会出于对饥饿的渴求,诱使您进食超过您需要的食物。
喝足够的水也可以帮助你保持苗条。波士顿美国化学学会的研究发现,饭前喝两杯8盎司的水,同时减少份量,可以帮助你减肥并保持体重。更不用说,水可以让你充满活力,抑制食欲:“除了略微提高你的新陈代谢外,饭前饮用水已被证明可以帮助你少吃,而不用尝试,”萨斯说。
50.全谷类
去无麸质可能成为一种流行趋势,但除非你真的麸质不耐受或有腹腔疾病,很多理由存在继续吃粗粮。它们是一种可以填充可溶性和不溶性纤维的美味方式,可以帮助您长时间保持饱腹感并保持肠蠕动(燕麦,大麦和碾碎干小麦特别高)。全谷物还可以帮助预防体重增加:在一项研究中,吃谷物胚芽和黑面包等全谷物的女性随着时间的推移,“重大”体重增加的风险降低了49%。
全谷物还具有一系列令人羡慕的健康益处:2015年的研究发现,吃全谷物的老年人可以延长寿命。另一项研究发现,每天食用2至3份全谷物的女性患心脏病的可能性降低30%。
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