全国服务热线:0871-65633844
健康科普 NEWS CATEGORY
新闻动态 news
联系我们 contact us
手机:
15025136513
电话:
0871-65633844
邮箱:
2451400280@qq.com
地址:
云南省昆明市五华区昆师路昆明学院4号教学楼
健康科普
当前位置:主页 > 健康科普 >
50个必须知道的健身技巧,给你最好的身体
添加时间:2018-10-12
 跟你的核对清单打个招呼,让你更热。遵循这些有趣,实用的策略,以及您一直追求的结果......
话题: 健身小贴士,饮食小贴士,卡路里燃烧,减肥
 
1.坚持2周
如果动机是您的挂机,请每14天更换一次锻炼程序。佛罗里达大学的一项研究发现,与那些随时改变治疗方案的人相比,每月修改两次锻炼的人比坚持他们的计划更有可能。无聊似乎不是一个因素; 似乎人们更喜欢这种品种。
 
2.打造你的后方
对于一个强大的背部,无论你走到哪里都会转头,迈阿密的运动生理学家和力量训练教练Marta Montenegro建议在腿部锻炼结束时不间断地完成100次壶铃摆动。[ 推文这个提示!]如果你不能进入壶铃,请做硬拉和臀部推进器。“女性往往过分强调股四头肌,即使他们认为自己正在锻炼臀部。通过这两项练习,您可以毫无困难地使用臀部和后腿肌肉,“黑山说。
 
3.从不跳过最重要的膳食
一次我们不是在谈论早餐,而是在锻炼后的恢复餐。运动员表现和核心表现营养与研究副总裁阿曼达卡尔森 - 菲利普斯说:“很多女性都不喜欢运动后营养,因为她们不想'消除他们刚刚燃烧的卡路里'。” “但是,在锻炼后30分钟内加入10至15克蛋白质和20至30克碳水化合物,将有助于为身体补充能量,促进肌肉恢复,增强能量,并建立更瘦的体质。”
 
 
4.记住你的肌肉
很容易迷失在一个杀手级别的播放列表中,或者朋友在附加到椭圆机上的电视上重新运行,但是盲目的练习会让你所有的辛苦工作都忘记了 - 你也可以忘记看到结果。纽约市室内自行车工作室Revolve的主教练基拉斯托克斯说:“通过运动的动作和真正的思考,感觉和关键肌肉之间存在巨大差异。” “注意并享受肌肉收缩的感觉,以及每个代表越来越强壮和强大的感觉。”
 
5.不那么具体
就像试图找到一个符合某些确切标准的人一样,试图达到一个确切的重量是一个崇高的,往往无法实现的目标。根据发表在“消费者研究杂志”上的一项研究,如果你的目标是在四周内减掉8磅体重,那么有一个范围,例如减掉5到10磅,可能会带来更成功的结果。研究作者说,灵活的目标似乎更可行,这反过来又会增强你的成就感,鼓励你保持动力。
 
6.一步一步
本能可以告诉你在寒冷的条件下跑步时减速,但不滑倒的秘诀实际上是加快并缩短你的步伐。科罗拉多州耐力运动员设施的Alt at Altrent的老板Terry Chiplin说,目标是让每只脚每分钟撞击地面90次。这种高节奏有助于确保每只脚落在您的体重中心下方,而不是在它前面,这可以在光滑的地形上甩掉您的平衡。
 
7.挂紧
不能做一个上拉并不意味着你不应该走到酒吧。黑山说,只要坚持尽可能长时间就能提高你的上半身力量。专注于让你的身体保持尽可能的静止,除了你的手臂,你自然会招募你的腹肌,臀部和腰部,她解释说,或者慢慢地将你的腿转动成圈或上下以进一步接触你的腹肌。
 
 
8.不是那么快
在你开始进行果汁清洁饮食之前,要知道严格限制你的热量摄入量以减少体重可能会适得其反:在2010年的一项研究中,女性接受1,200卡路里的饮食三周后皮质醇水平升高,这是我们的主要应激激素。[ 推特这个事实!]慢性压力与体重增加的风险增加以及冠心病,高血压,糖尿病,癌症和免疫功能受损有关。
 
9.打破你的比基尼
将你的两件套装在冬天意味着你要考虑到4月左右你会怎么看。避免任何潜在的“我的屁股怎么变得这么大?!”因为保持你的泳衣得心应手并且经常穿上它以确保你喜欢你所看到的东西而出现恐慌,Physique 57 barre的联合创始人Tanya Becker说道。程序。她补充说,当你想要过度放纵时,你也可以把它扔掉。“没有比这更好的办法让你自己不吃饭后的饼干或蛋糕了。”
 
10.Pep Up Your Run
甜辣椒可能不是冬季食物,但继续在你的墨西哥卷饼,炒菜和汤中吃它们,你可能会在室外寒冷天气下燃烧更多的脂肪。这些不热的蔬菜含有称为辣椒素的化学物质,类似于辣椒中的辣椒素。根据发表在“临床研究杂志”上的一项研究,将辣椒素与63度或更冷的温度相结合,可以增加棕色脂肪细胞的数量和活性 - 那些能够燃烧能量的细胞,并为你的新陈代谢提供额外的促进作用。
 
 
11.永远不要做同样的锻炼
“大多数人没有看到变化的原因并不是因为他们不努力工作,而是因为他们不会使他们的训练变得更难,” Born Fitness的创始人Adam Bornstein说。他的建议是:每次锻炼都要创造挑战。“使用更多的重量,在两组之间休息5到10秒,添加几个代表,或做另一套。将这些小变化纳入您的日常工作是变革的秘诀,“他说。
 
12.清新你的呼吸和肌肉
考虑在锻炼前的零食或饮料中加入薄荷。发表于“ 国际运动营养学会杂志”的一项小型研究中,男性饮用2杯水,加入0.05毫升(基本上是一滴)薄荷油,然后在跑步机上跑步,测试他们的耐力和力量。薄荷似乎有助于放松肌肉,增加肌肉和大脑的氧气,并提高疼痛阈值,从而提高整体表现。
 
13.去2比1
当你进行高强度间歇训练时(如果你不是,你应该是!),遵循2:1的工作 - 休息比例,例如短跑一分钟然后恢复30秒。[ 推特这个秘密!]根据鲍灵格林州立大学最近的一些研究,这个公式最大化了你的锻炼结果。BGSU的研究人员还说要信任你的身体:参与者根据他们的感受设定跑步和恢复的速度,并且通过这样做,女性的最大心率和最大耗氧量的百分比高于男性。没有。
 
14.坚持形式
如果你没有正确地做一个俯卧撑,你可以在一分钟内做多少俯卧撑并不重要。“没有正确的形式进行任何运动是没有意义的,”斯托克斯说,他建议从进展的角度思考:完善你的技术,然后增加体重和/或速度。如果您的锻炼要求在设定的时间内执行“尽可能多的代表”,这一点尤为重要。选择质量而非数量,您可以保持无伤害。
 
15.一次一天
长期目标是必不可少的,但它们有时会让你感到不知所措或气馁。BodyAware是一家位于圣卢西亚的健康和养生度假村,身体健康度假村的BodyAware专家和营养师Michael Snader建议,不要考虑在四个月内想要减少多少衣服尺寸,而是要关注每日小小的胜利。“例如,今天你要吃早餐,适合锻炼,多喝水,”他说。专注于现在,你的未来将会成功。
 
16.寻找一个健康的朋友
锻炼伙伴不仅可以让您负起责任,还可以帮助您在健身房停留更多时间并燃烧更多脂肪。英国一项对1000名女性进行的调查发现,与单独健身狂热者相比,与其他人一起锻炼的人往往会训练6分钟,每次训练额外消耗41卡路里。[ 推特这个事实!]与Bikram哥们和CrossFit同志的女性说,他们更加努力,比单独上健身房时更有动力。
 
17.深入挖掘
在寒冷的早晨跑步时,要放下一块蛋糕或从温暖的床上滚出来需要很多纪律。Emotional Mojo的联合主持人Tara Gidus表示,为了让您更容易保持正常轨道,与您的动机建立真正的联系非常重要。因此,不要再考虑穿上紧身牛仔裤或春季休闲比基尼,更多地考虑与自己喜欢的人的情感联系。“当你身体健康并照顾好自己时,你的人际关系会变得更强大,”她说。牛仔裤或春假比基尼,更多关于与你爱的人的情感联系。“当你身体健康并照顾好自己时,你的人际关系会变得更强大,”她说。
 
18.学习绳索
你没有使用过的最好的训练工具:跳绳。“你可能看起来有点少年,直到你想到所有热身的拳击专业人员每天都会跳绳,”Landon LaRue说道,他是洛杉矶Reebok CrossFit LAB的CrossFit一级教练,不仅便宜,便携,他补充说,几乎可以在任何地方使用,你可以在20分钟内燃烧大约200卡路里的热量,同时增加你的心血管健康。
 
19.听从你的饥饿
给你的身体更多的信任:它告诉你什么时候你饿了 - 你可能不会听。因为只剩下一片馅饼,或者因为最后一位客人到达早午餐,所以在吃完之前,停下来并用你的胃检查。“如果你不饿,可以自己做一个小盘子,啜饮一些茶或咖啡,而其他人都会进去,”MyFitnessPal专家Elle Penner,MPH,RD推荐道。当你的肚子开始最终发牢骚时,食物会在那里。
 
20.把它带到外面
美国国立卫生研究院的一项研究发现,人们可以在寒冷中燃烧多达7%的卡路里。因此,如果你以12分钟英里的速度在半小时的室内跑步中tor 268卡路里,如果你到户外,你可以ho近300卡路里。
 
21.你的服务大小
在晚餐时,放好量杯并抓住标准尺寸的盘子。“如果你的食物不适合没有单独的物品接触另一个,你可以非常自信你的份量是合适的,”Snader说。
 
22.记住一个口头禅
无论你告诉自己如何通过艰苦的锻炼,不要停下来。一项创新的欧洲研究发现,激励性的自我对话可以显着帮助降低感知运动的速度(你的肌肉有多大声尖叫),这样你就可以进一步延长。
 
23.多目标
普遍的看法是,如果你真的想做出重大改变,那么一次关注一种新的健康习惯。但斯坦福大学医学院的研究人员表示,同时研究你的饮食和健康可能会更有利于实现这两个目标。他们跟随了四组人:第一组在他们的饮食中分区,然后在几个月后加入运动,第二组则相反,第三组同时关注两者,最后一组没有变化。那些加倍的人最有可能每周锻炼150分钟,每天最多可以吃9份水果和蔬菜,同时保持他们的卡路里饱和脂肪含量为他们总摄入量的10%或更少。
 
24.汗流to背
摇摆到你最喜欢的播放列表可以帮助你通过艰苦的锻炼,现在研究表明唱歌,哼唱或吹口哨可能同样有益。[ 提示这个提示!]德国和比利时的一项研究发现,制作音乐 - 而不仅仅是听音乐 - 会影响运动表现。与使用传统设备的其他人相比,那些在基于他们的努力创造音乐的机器上工作的人施加了更多的能量(甚至不知道它)。研究人员表示,出汗可能有助于减少体力活动。
 
25.Heart Your Trainer
“寻找能激励你出门或开启视频的教练 - 他们将成为你最好的倡导者,”贝克尔说。如果你期待看到你最喜欢的普拉提老师,你将更有可能定期去工作室。如果您喜欢DVD或在线视频中的教练能量,那也是如此。
 
 
26.寻求文本支持
如果你认为短信改变了你的爱情生活,想象它能为你的腰围做些什么。当人们每周两次接受促进运动和健康行为的激励短信时(即“将冰箱和洗净的预切蔬菜4快速小吃保存在冰箱中。添加1串奶酪4蛋白”),他们平均损失约3%他们的体重在12周内。弗吉尼亚联邦大学研究的参与者也表现出饮食行为,运动和营养自我效能的改善,并报告文本帮助他们采用这些新习惯。找到有健康意识的朋友并互相发送提醒信息,或者编写手机给自己发送健康的饮食提示。
 
27.增加体重
你知道力量训练是减少,调整和进入“我爱我的身体”形状的最好方法。但总是伸手去拿10磅重的哑铃对你不利。“在你的每周训练计划中增加两个或三个复合杠铃举升机(例如深蹲,硬拉或按压)并进行线性进展,每周增加两到五磅的重量,”Noah Abbott说, CrossFit South Brooklyn的一名教练。执行三到五组三到五次重复,你将增强力量,而不是体积。“短时间,激烈的训练不会让你的肌肉受到长时间的肌肉纤维刺激,这与肌肉生长相对应,”雅培解释说。哑铃不会帮助你。“在你的每周训练计划中增加两个或三个复合杠铃举升机(例如深蹲,硬拉或按压)并进行线性进展,每周增加两到五磅的重量,”Noah Abbott说, CrossFit South Brooklyn的一名教练。执行三到五组三到五次重复,你将增强力量,而不是体积。“短时间,激烈的训练不会让你的肌肉受到长时间的肌肉纤维刺激,这与肌肉生长相对应,”雅培解释说。
 
28.在这里 现在。
在你说服自己太忙于调解之前,请考虑一下:“在日常健身程序中添加调解可能是身体转变的关键部分,”纽约市Mark Fisher Fitness的创始人Mark Fisher说。他建议,每天寻找一到两次五到十分钟,专注于呼吸。“花时间做这件事可以帮助你的身体和大脑减压,并在健身房和办公室的所有辛勤工作中恢复得更好。”
 
29.从各个角度开展工作
大多数传统的健身计划都是以可预测的模式发生的,这些模式通常涉及两个向上和向下运动的平面移动,向前和向后移动 - 忽略第三个运动平面,横向。“将你的身体向各个方向移动,以创造最合适,最实用,最具运动感的体格,”斯托克斯说。她建议,如果你是跑步者,骑自行车者或步行者,请记住在你的热身或冷静时包括跳跃运动员,侧面洗牌,侧面弓步和卡里奥卡(类似葡萄藤的动作)。
 
30.肌肉超过心灵
如果你下班后经常去健身房,请注意:精神疲惫会使你感到身体疲惫,即使你有足够的精力,据医学和科学运动和运动研究报道。当人们在锻炼之前玩一个脑力消耗的电脑游戏时,他们报告随后的锻炼更加困难,但是他们的肌肉显示出与他们在简单的心理游戏之后进行相同锻炼时相同的活动。因此,如果你认为你不能在划船机上维持最后10分钟,请记住:你可以![ 推特这个动机!]
 
31.滚动它
也被称为“肌筋膜释放”,泡沫滚动是一种让您的整个身体受益的简单方法。Bandana培训公司首席执行官兼创始人Rob Sulaver说:“虽然拉伸可以解决肌纤维的长度问题,但滚动会提高组织的质量。” 这导致肌肉紧张和无痛,肌肉功能更好,因此你的表现更好。在锻炼之前一定要滚动五分钟。不知道该怎么办?尝试这10种方法使用泡沫辊。
 
32.关于晚餐日期要挑剔
你知道当你坐在桌子对面的人全都吃马苏里拉棒时,从健康饮食车上掉下来会更容易,但科学仍然觉得有必要研究这个。在2013年农业和应用经济协会年会上提出的证据支持你:在研究中,人们做出了与他们的同伴一样的用餐选择,可能是因为我们只是想要适应。不是所有的饮食伙伴都会产生不良影响,尽管。该报告进一步推测,如果你和有健康意识的人一起吃饭,你也可能更有可能订购更有营养的东西。
 
33.考虑零售疗法
“每当我买一双新的运动鞋时,我的热情就会浮现。我很想穿它们,“名人训练师和New Balance健身大使Holly Perkins说。跟随她,并偶尔购买新的踢或健身服,如果它有助于恢复你对健身房的热情。
 
34.以5为可视化
每天用你的扁平腹肌,紧致的臀部和纤细的大腿想象你的完美自我。看到真的相信:“当你将一个想法铭刻在你的潜意识部分时,你会有意识地和敏锐地意识到能够帮助你实现你想要的可视化结果的一切,”名人瑜伽教练Gwen Lawrence说。“它最终变得'固定',并且你会自动地朝着你想要的方向前进。”
 
35.在垫子上融化脂肪
Vinyasa和力量可能不是瑜伽的唯一形式,可以让你更接近那漫长,精益,柔软的外观。在美国糖尿病协会第73届科学会议上发表的研究发现,恢复性瑜伽 - 更多地侧重于放松和减轻压力的运动,而不是具有挑战性的流动或平衡姿势 - 比拉伸更多的皮下脂肪(直接在皮肤下)确实。在为期一年的研究结束时,每月至少练习一次的瑜伽练习者平均减掉约3磅,几乎是那些只能伸展的人的两倍。因此,如果您不想要一个更具运动性的瑜伽课程,请轻松地进入一个温和的练习。
 
36.把你的钱放在肌肉所在的位置
尽管创造减肥的经济激励并不是一个新想法,但现在我们知道兑现以保持长期的积极性。在关于这一主题的最长研究中,梅奥诊所的研究人员每月称重100人为一年,每组损失20美元,每磅损失20美元,每增加一磅,罚款20美元。货币集团的人士在年底前平均下跌了9英镑,而非付费参与者则减少了2英镑。如果您准备赌博重量,请考虑诸如Healthywage,FatBet或stickK等网站。
 
37.完成强大
当你在锻炼的家中时,将其提升一个档次。“在每次更长或更轻松的跑步或自行车骑行结束时,像在比赛结束时一样,在最后一刻加快步伐,”Chiplin说。“这在生理上增加了最小的压力,同时创造了一种快速而强大地结束每次奔跑的心态。”
 
 
38.减少生产
采用以植物为基础的饮食可以帮助提高体重。在“ 营养与营养学会杂志”上发表的一项为期五年的对71,751名成年人的研究发现,素食者往往比食肉者更苗条,尽管两组人每天摄入的卡路里量相同。研究人员说,这可能是因为食肉动物比食草动物消耗更多的脂肪酸和更少的减肥促进营养素,如纤维。去绿色找出它是否适合你。
 
39.压缩前进
今年冬天为户外活动分层时,请考虑使用基础层的压缩面料。“这些面料非常适合吸收身体的水分,让你在保持温暖的同时出汗和呼吸,”Chiplin说,他们指出,它们还可以减轻疲劳和肌肉酸痛,让你准备好明天再去。考虑将它们放入干衣机中一分钟,然后再穿上以进一步追逐早晨的寒意。
 
40.做真实的自己
在尝试采用新的健康习惯时,重要的是要解决其他长期存在的做法,如果忽视这些做法可能会破坏你的努力。例如,如果你是早上的人,在上午锻炼可能是最好的,但如果你是一个夜晚的人,下班后锻炼,纽约市Strala瑜伽的老板Tara Stiles说。[ 在塔拉发推文!]“如果你不自然,不要试图成为一个或另一个。如果你喜欢一天中的时间和整个体验,你更有可能坚持下去。“
 
41.分享健康
即使你是最独立的锻炼者,每周至少给团体健身课一次 - 你可能会发现你比单独出汗更喜欢它。“幸福与健康是通过社会联系和亲密关系共享的,”新泽西州物理医学与康复中心运动心理学主任格雷格切尔托克说。“地理位置和接近度是传染性情绪可以预测的预测因素,也可能转化为运动环境。”报名参加Bikram,CrossFit,旋转或Zumba,你可能会发现自己喘不过气来!给你的同学
 
42.休息反对增重
每天睡七到九个小时,连续五天,可以避开你的眼袋和大腿上的马鞍袋。根据发表在“ 美国国家科学院院刊”上的一项研究,当女性获得充足的睡眠时,她们不会摄入额外的,不必要的卡路里来保持清醒。阅读:充足的美容休息可以帮助你放弃提取小吃,并减少额外的体重。美容休息可以帮助你传递提取小吃,并减少额外的磅。
 
43.是时候了
西班牙的一项研究表明,无论你多忙,都要在下午3点之前吃午饭。研究人员让一群女性节食20周; 在3点半之前吃了半个午餐,在3点半之后吃了午餐。虽然两组的每日热量摄入量,运动和睡眠时间以及食欲激素水平相同,但是那些晚起的人比早期的人减少了约25%的体重。作为欧洲人,午餐是这些女性当天最大的一餐,占当天卡路里的40%,所以考虑减肥晚餐除了看时钟。
 
44.不要太应用了
下载新的减肥应用程序可能没有您想象的那么有益。发表在美国预防医学杂志上的一项研究使用疾病控制和预防中心的糖尿病预防计划设定的前30个减肥应用程序,该计划包括20种基于行为的策略,包括意志力控制,解决问题,减轻压力,动机和复发预防。其中28个项目提供了25%或更少的这些必要的肚子修剪策略。如果您正在使用技术,请使用您的应用程序记录食物并分享您在社交网络上的进度,但不要过分依赖于持续改变生活方式。
 
45.喜欢蛋白质
当你在酒吧或派对上挨饿时,你的选择并不总是最好的。但是,如果它是意式烤面包片,薯片和莎莎酱,或翅膀,去鸡(虽然坚果会更好)。圣路加罗斯福医院中心纽约肥胖营养研究中心的研究助理克里斯托弗奥赫纳博士说,蛋白质可以比碳水化合物更快地填满你,使你不太可能吃得过饱。而且,因为它会让你更长时间的满足,当你的朋友订购布朗尼圣代或带出一盘金发女郎时,你不会受到诱惑。
 
46.赢得艰难的战斗
骑自行车上坡的诀窍是展望未来并期待。“尝试计划即将到来的事情,”佐治亚古尔德说道,她是LUNA职业运动员和2012年女子山地自行车奥运会铜牌得主。“一次开始向下移动一个档位,以实现平稳,节能的过渡。理想情况下,你的韵律应该保持不变,从你从更难的过渡到更容易的齿轮。“
 
47.让生命发生
最好顺其自然而不是流动。纽约体育俱乐部的私人教练Shayne Staley说:“我们无法控制生活中的事情,这使我们的锻炼成为身心挑战。” “聆听你的身体,并在向前推进目标的过程中注意每个时刻的情况。”
 
48.缩减
经常称量自己可能会让你对每一磅都很困扰。Penner建议每周一次踩踏秤或穿上一条合身(即尺寸太小)的裤子。“两者都可以用作防止体重增加的早期预警系统,裤子可能是一种更好的方法,可以衡量这些训练是否有助于你减轻体重。”[ 提示这个提示!]
 
49.从地面开始
拥有合适的鞋子对于任何锻炼都是必不可少的,对于冬季运动来说,这意味着与EVA(乙烯醋酸乙烯酯)潜行,运动生理学家Polly de Mille表示,他负责纽约公路赛跑者的学习系列赛,首次参加纽约市马拉松比赛亚军。“聚氨酯在冬天会变得非常僵硬和寒冷,这可能会增加你受伤的风险。”另一个重要特征是防水防风鞋面:寻找用Gortex制成的鞋子,或将网眼鞋面包裹在胶带中以保持脚部干燥温暖。
 
50.给胖子一个机会
修剪一些脂肪可能会消除一些内疚,但要注意:根据三项研究,购买标有“低脂肪”,“非脂肪”或“无脂肪”的食物可能会促使你摄入多达50%的卡路里。康奈尔大学的食品和品牌实验室。当你的体重增加时,脂肪不是问题,因为大多数这些食物的卡路里比常规食物少了约15%。去全脂版本吃少吃 - 你可能自然会因为味道更好而自然。

编辑:云南万年青学院
专注卫生健康行业职业技能培训7年,健康管理师,营养师,中医等营养健康类科普知识传播,卫生行业专项人才培育,云南率先开展相关服务的机构之一。
 网站地图 站点地图