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为什么睡眠是改善身体的最重要的事情
添加时间:2018-10-12
 
即使有最好的饮食和健身程序,如果睡眠不足,你也会失败。这就是原因
        想象一下,你认识的两个女人:一个是你的健身成功模式(她清楚地知道如何正确瘦身并有身体展示它),另一个是你害怕的。这位朋友的心脏在正确的地方,但无论她多么努力,她仍然在努力与这个过程,并没有她想要的身体。令人不安的是,当你与两者交谈时,他们有一个共同的方法: 
他们吃的食物主要是瘦肉蛋白和蔬菜。
他们每周至少锻炼三次,重点是体重和有氧运动。
他们知道哪些食物真正健康,哪些食物需要限制 - 他们确实如此。
        而一位朋友 - 一位继续奋斗的朋友 - 无法保持她的专注。她无法控制自己的饥饿感,总是渴望甜食,尽管她在健身房做出了最大的努力,但她似乎并没有像其他人一样遵循相同的计划。
一开始这个问题似乎很明显。毕竟,一个女人比她的饮食更偏离她的饮食。如果运动“不起作用”,这可能意味着她只是不知道如何训练。
也许这是遗传学。也许她很懒惰或缺乏意志力。或者,饮食或运动不是真正的问题。
睡眠控制你的饮食
        关于获得健康体重的最佳方法的争论始终围绕着饮食和运动。如果你想要看起来更好,最常见的建议是“少吃多餐,多动一些。”但这并不是那么简单,甚至不准确。有时候你想少吃多吃,但是看起来不可能。并且可能有一个很好的理由:在生活,工作和锻炼之间,你忘了睡够了。或者,更重要的是,你没有意识到睡眠是获得饮食和健身努力奖励的关键。据疾病控制和预防中心称,超过35%的人被剥夺了睡眠。当你考虑到肥胖的统计数据几乎相同时,很容易将点连接起来并发现连接不是巧合。
        根据发表于“内科医学年鉴”(Annals of Internal Medicine)的研究,睡眠不足 - 每晚睡眠时间少于7小时 - 可以减少和消除节食的好处。在这项研究中,节食者被安排在不同的睡眠时间表上。当他们的身体得到足够的休息时,他们失去的一半重量来自脂肪。然而,当他们减少睡眠时,即使他们使用相同的饮食,减少的脂肪量减少了一半。更重要的是,他们感到非常饥饿,饭后不太满意,缺乏运动能量。总体而言,与睡眠不足的人相比,睡眠不足的人减少了55%的脂肪减少。
睡眠不好会改变你的脂肪细胞
        想想你最后一次睡眠不好的时候。你醒来时感觉怎么样?累。茫然。困惑。也许甚至有点脾气暴躁?感觉不仅仅是你的大脑和身体 - 你的脂肪细胞也会这样做。当你的身体睡眠不足时,它就会遭受“新陈代谢困难”。这个词是由芝加哥大学的研究人员创造出来的,他们分析了四天睡眠不佳后发生的事情 - 这种情况通常发生在忙碌的一周。一个深夜的工作导致在家里两个深夜,接下来你知道,你在睡觉债。
但这只是四个晚上,所以它有多糟糕?你或许可以应付得很好。毕竟,咖啡确实很奇妙。但控制脂肪细胞的荷尔蒙感觉不一样。
在睡眠剥夺的短短四天内,您的身体正确使用胰岛素(主存储激素)的能力就会完全被破坏。事实上,芝加哥大学的研究人员发现胰岛素敏感性下降了30%以上。
        这就是为什么这很糟糕:当你的胰岛素运作良好时,脂肪细胞会从你的血液中去除脂肪酸和脂质,并防止储存。当你变得更加抵抗胰岛素时,脂肪(脂质)会在你的血液中循环并排出更多的胰岛素。最终,这种过量的胰岛素最终会在所有错误的地方储存脂肪,例如肝脏等组织。这正是你变胖和糖尿病等疾病的原因。
缺乏休息使你渴望食物
许多人认为饥饿与意志力和学会控制胃的呼吸有关,但这是不正确的。饥饿由两种激素控制:瘦素和生长素释放肽。
         瘦素是一种在你的脂肪细胞中产生的激素。你产生的瘦素越少,你的胃就越空虚。你产生的ghrelin越多,你刺激饥饿的次数就越多,同时也会减少你燃烧的卡路里量(你的新陈代谢),增加你储存的脂肪量。换句话说,你需要控制瘦素和生长素释放肽才能成功减肥,但睡眠剥夺使这几乎不可能。发表在Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism上的研究发现,睡眠时间少于6小时会触发大脑区域,从而增加对食物的需求,同时抑制瘦素和刺激生长素释放肽。
        如果这还不够,那么科学家们就会发现,睡眠损失究竟是如何造成一场内战,几乎不可能减肥。如果睡眠不足,皮质醇水平会升高。这是一种经常与脂肪增加有关的压力荷尔蒙。皮质醇还激活大脑中的奖励中心,让你想要食物。与此同时,失眠导致你的身体产生更多的饥饿激素。高饥饿激素和皮质醇的组合会关闭你的大脑区域,让你在饭后感到满意,这意味着你总是感到饥饿 - 即使你只是吃了一顿大餐。
它变得更糟。
        睡眠不足也会让你朝着你不应该吃的食物的方向前进。发表在Nature Communications上的一项研究发现,只有一个晚上的睡眠剥夺足以损害额叶的活动,这可以控制复杂的决策。
曾经有这样的谈话吗?
“我真的不应该再吃那块蛋糕......然而,一片真的不会受伤,对吧?”
        事实证明,睡眠剥夺有点像喝醉了。你只是没有精神上的清晰度来做出复杂的决定,特别是关于你吃的食物或你想避免的食物。事实上,当你过度疲劳时,你的大脑的奖励区域也会增加杏仁核的活动。这就是为什么睡眠剥夺会破坏所有饮食的原因; 将杏仁核视为精神控制 - 它让你渴望高热量的食物。通常你可能能够抵抗这种欲望,但是因为你的岛状皮层(大脑的另一部分)由于睡眠不足而被削弱,你很难对抗这种冲动,更有可能沉迷于所有错误的食物。
如果这还不够,那么发表在Psychoneuroendocrinology上的研究发现,睡眠剥夺会让你选择所有食物的更大份量,进一步增加体重增加的可能性。
底线:睡眠不足意味着你总是感到饥饿,伸手去拿更大的部分,并且渴望每种对你有害的食物 - 你没有适当的大脑功能告诉自己,“不!”
睡眠破坏健身时间
        不幸的是,灾难性的影响超出了饮食和锻炼。无论你的健身目标是什么,在你的身体上放一些肌肉都很重要。肌肉是脂肪的敌人 - 它可以帮助你燃烧脂肪并保持年轻。但是睡眠(或缺乏睡眠)是肌肉的敌人。来自巴西的科学家发现,睡眠债减少了蛋白质合成(你的身体肌肉的能力),导致肌肉损失,并可能导致更高的伤害发生率。
同样重要的是,睡眠不足会使您的身体更难以通过减缓生长激素的产生来恢复运动 - 这是抗衰老和脂肪燃烧的天然来源,也有助于恢复。这有两种不同的方式:
睡眠不佳意味着慢波睡眠,这是释放最多的生长激素。
        如前所述,休息的夜晚会增加压力荷尔蒙皮质醇,从而减缓生长激素的产生。这意味着由于缺乏慢波睡眠而已经减少的生长激素产量会因系统中更多的皮质醇而进一步减少。这是一个恶性循环。
        如果你是一个不特别喜欢运动的人,那么不要优先考虑睡眠,就像与你的岳父作为调查医生进行身体检查一样:它会使你不会特别喜欢的东西几乎无法忍受。当你遭受沉睡的债务时,你所做的一切都会让你感觉更具挑战性,特别是你的锻炼。
更好的健康秘密:优先考虑睡眠
        睡眠和体重增加之间的联系很难忽视。发表在“ 美国流行病学杂志”上的一项研究发现,睡眠不足的女性在未来16年内比每晚只有7小时睡眠的女性更有可能获得33磅体重。由于与肥胖,糖尿病,高血压,心力衰竭和认知失败的所有联系,睡眠的需要远远超出了看起来更好,并看到你的饮食和锻炼努力的结果。
        虽然没有硬数适用于所有人,但一个好的经验法则是每晚接受7到9个小时的睡眠,并确保一个可怜的睡眠之夜不再跟进一些。它可能看起来不是很多,但它可以使所有的差异和意义超过你做出的任何其他健康决定。
本文来自健康在线
编辑:云南万年青学院    
专注卫生健康行业职业技能培训7年,健康管理师,营养师,中医等营养健康类科普知识传播,卫生行业专项人才培育,云南率先开展相关服务的机构之一。
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