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健康减肥:真正的简单饮食
添加时间:2018-09-12
 
成功减肥并不一定非常复杂。在人类进化的过程中,每个人都保持精瘦和强壮而不考虑体重控制。他们这样做的方式很简单:他们吃了周围长大的食物,在他们捕猎和收集食物的同时进行了大量的运动。
 
在我看来,任何人都会减肥,如果他们保持相似的活动水平并像我们的祖先一样吃,我在新的饮食书中开发的概念,原点饮食:如何通过你的进化根源调整生活将减少疾病,提升活力,为您的生活增添健康的岁月,并帮助您减肥(Henry Holt and Company,2001)。
 
但这一切都是相当抽象的。我想看看生活在21世纪的真实人群如何在简单的饮食计划上做些什么。我决定在我的健身房招募一些志愿者来测试饮食。我选择的所有人都是健康的锻炼者,在20岁出头到60岁左右。虽然有些人胆固醇升高或服用药物,但大多数人只是想减肥。约有40人坚持饮食六周,其中一些人继续与另一家当地健身房的15名志愿者进行为期六周的研究。
 
了解简单的饮食计划如何帮助人们在15周内减掉30磅体重。
在原始饮食六周后,每个想要减肥的人在15周内体重达到30磅!胆固醇水平和血压下降,更年期潮热减少,有些人甚至能够减少他们的药物。他们都睡得更好,感觉更好,精力充沛,渴望更少。
 
即使那些没有遵循饮食习惯的人也注意到了健康方面的改善。有些人继续吃鸡蛋面,因为他们不想吃全麦; 其他人使用他们心爱的无花果纽顿作为留下养生方法的动力。尽管如此,他们越接近饮食,其益处就越大。
 
健康减肥秘诀:3种简单的减肥方法
你不能一直回到人类的根源; 太多改变了(你真的想住在山洞里吗?)然而,你可以回到你的营养来源,如果你想减肥并保持它,你可能应该。
 
虽然自从人类第一次进化以来,我们的身体仍然大致相同,但我们吃的东西却发生了巨大变化 - 首先是农业的发现,尤其是工业革命。我们曾经享用的健康天然食品已成为高热量,低营养的“食品”。当我们想要在叶子,坚果,种子,野味和蜂蜜上保持瘦弱和坚强时,我们会在甜甜圈,奶酪泡芙,熟食肉和苏打水中变胖。
 
以下是使用早期人类简单饮食减肥的三种方法
1.通过食用各种水果和蔬菜,寻求简单饮食的多样性。我们的古老祖先每天摄入超过3,000卡路里的热量,其中70%来自植物,包括水果,根,豆类,叶子,豆芽,坚果和种子。虽然我们每天吃几盎司的新鲜农产品,但却消耗了3-4磅。当我们吃蔬菜时,通常是土豆; 许多美国人早餐吃土豆煎饼,午餐吃薯条,小吃薯片和晚餐烤土豆。
 
我们倾向于将膳食品种视为各种精制和加工食品。错误!每天至少吃八份不同的水果和蔬菜。旨在使植物性食物的摄入量增加三倍,并增加其饮食的多样性。
 
2.从饱和脂肪转换为不饱和脂肪。我们的祖先也吃野生肉类,只含有4%的脂肪,而我们通常的排骨和汉堡包含25-30%。更重要的是,野生动物含有两倍于驯化肉类的不饱和脂肪,使其脂肪成分更像坚果而不是牛肉。通过从豆类,鱼类,贝类,无皮家禽胸肉,无脂奶制品和偶尔的野生游戏(如鹿肉)中提取蛋白质,提高饮食中饱和脂肪与不饱和脂肪的比例。吃含有不饱和脂肪的油,坚果,种子和水果(鳄梨,橄榄)。
 
3.选择天然食品。我们的祖先从未见过精致的食物,你看到的越少越好。专注于最低限度加工的天然食品,意味着更多的谷物和更少精制的谷物和糖。逐渐增加纤维摄入量至少25-30克。全谷物和蔬菜含有促进健康消化的不溶性纤维,而水果,燕麦和煮熟的干豆和豌豆中的可溶性纤维可降低胆固醇,保持血糖稳定,有助于预防心脏病和糖尿病。两种都有助于控制体重。
 
我们的祖先是瘦的一个原因是他们的日常饮食包括100-150克纤维。今天我们平均只有约15-20克。为了最大限度地提高纤维的健康益处,请整天食用各种高纤维天然食物,而不是在早餐或高纤维酒吧将纤维摄入量限制在麸皮松饼中,然后再进行锻炼。
 
[header =通过简单的饮食和享受天然食物来减轻健康。]
 
通过简单的饮食健康减肥的6个步骤
吃草,不要吃饭:每天吃五个小时,每个小时至少吃两个水果或蔬菜。
从淀粉类蔬菜,全谷物,水果,豆类和蜂蜜中获取碳水化合物,而不是用糖,精制面粉,盐和添加剂加工的食品。
从鱼类,野味,核桃和亚麻籽中获取omega-3脂肪酸; 你的不饱和脂肪来自橄榄油和菜籽油,坚果,鳄梨和橄榄。
多喝水 - 每天至少8杯。
通过交叉培训保持活跃。我们的祖先与今天的运动员一样健康,将步行和跑步与举重和伸展相似的活动结合起来。
如果你的体重开始爬升,尝试一下洞穴女性的效果:通过减少进食和增加活动来减少体内的卡路里短缺。
购物清单:回归基础天然食品
 
蔬菜和水果
*许多五颜六色的蔬菜,特别是深绿色,红色和橙色
*许多新鲜水果,特别是富含维生素C的选择
 
蛋白质
*无皮家禽胸部
*坚果黄油(杏仁,腰果,大豆,花生)
*豆浆
*鸡蛋
 
碳水化合物主食
*燕麦片
*豆类和豌豆(罐头,干燥)
*棕色和野生稻
*扁豆,碾碎干小麦,全麦蒸粗麦粉
*全麦面包和饼干
 
零食和浇头
*无盐坚果(核桃,杏仁,腰果,大豆,山核桃)
*无盐种子(南瓜,芝麻,向日葵,罂粟,松子)
*干果(葡萄干,杏,李子,枣,无花果,浆果,黑醋栗)
 
*橄榄
*油菜
*芝麻
 
*蜂蜜
*枫糖浆
 
其他
*香草或绿茶
*草药和香料
*芥末,辣调味汁,刺山柑
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