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科学家评出8种常见营养素的最佳来源,你知道多少
添加时间:2018-09-11
 
 
8令人惊讶的营养素来源,你知道多少
 
知道这些常见的营养素,为您的饮食增添多样性,并通过这些经常被忽视的食物为您的身体提供所需的维生素和矿物质。
1.维生素C
 
最佳来源:柑橘,红甜椒
令人惊讶的来源:也称为抗坏血酸,维生素C是一种强大的抗氧化剂,可帮助您的身体抵御自由基损伤,治愈伤口,预防疾病。幸运的是,除了能满足你的味蕾,它有各种各样的产品,而不仅仅是橙子和红辣椒。
一盘切碎的西兰花足以满足你一整天的维生素C摄取量,一片青椒切片也满足您的日常需求。豆芽,猕猴桃,哈密瓜和花椰菜也富含维生素C,而切碎的白菜或西红柿都在你日常需求量的三分之一左右。
2.钙
 
最佳来源:牛奶,酸奶,奶酪
令人惊讶的消息来源:虽然绝大多数 - 体内高达99%的钙占据了骨骼和牙齿的空间并支持其结构和功能,但这种矿物质对于在大脑和身体其他部位之间传递信息也至关重要,并帮助释放几乎所有身体功能的激素和酶。虽然你可能不会猜到它,因为乳制品引起了人们的关注,但还有很多其他的钙来源。
西雅图营养学家克里·内维尔说,吃可食用骨头的鱼 - 它们很软,所以你不会尝试它们 - 是增加摄入量的最好方法之一。七个沙丁鱼片提供321毫克(mg),约为每日价值的三分之一(DV),3盎司任何类型的带有骨头的罐头鲑鱼提供18%的DV(“daily value”就是以每日摄入2000卡路里为单位,得到的你每日需要的某种营养元素的营养含量。)。
坚实的豆腐 - 但不柔软 - 也是一个很好的来源,半杯中有25%的DV。虽然萝卜青菜和羽衣甘蓝是很好的来源,但这些蔬菜中钙的生物利用度很差,Neville说。因此,如果您是素食主义者或素食主义者,请务必食用含钙的食物(如豆浆或橙汁)或服用钙补充剂。
3.铁
 
最佳来源:红肉,鸡肝
令人惊讶的消息来源:铁有助于向全身细胞输送氧气,所以如果你不够,它会导致疲劳和免疫力下降。但如果你不是牛肉的粉丝,不要惊慌,因为这种必需的矿物质在许多其他食物中含量甚至更高。
Neville解释说,一种称为血红素铁的铁,更容易被人体吸收,只能在动物性食物中被发现。打开一罐牡蛎,每盎司瘦牛腩里面的铁含量超过三倍,比鸡肝味道好多了。
另一种类型的铁,非血红素,存在于植物性食物中,例如一杯煮熟的大豆或扁豆,它们分别提供48%和37%的DV。豆类,包括肾脏,利马,黑眼豆和海军蓝,每个杯子的每日铁量至少可以达到四分之一。虽然大力水手的最爱并不是最好的来源,但菠菜确实有相当的数量:半杯熟的18%DV。
Neville说,为了帮助你的身体吸收非血红素铁,将植物来源与富含维生素C的食物配对。例如,当用豆子或小扁豆制作沙拉时,应该包括一些橙色片段或红色甜椒片,或者用石灰或柠檬汁制成的调味品顶部,她建议。
4.维生素A.
 
最佳来源:胡萝卜,红薯,南瓜
令人惊讶的消息来源:大多数橙色水果和蔬菜是这种必需维生素的良好来源,这对于正常视力,免疫系统和繁殖很重要,Neville说。有说服力的颜色来自β-胡萝卜素,这是维生素A中的主要类胡萝卜素。是的,哈密瓜,芒果和杏干是很好的来源,但橙子不是唯一可以吃的颜色A.冷冻菠菜拥有229%将半杯煮熟的DV,一杯黑眼豆或半杯煮熟的西兰花各自提供四分之一的需求。
5.维生素D
 
最佳来源:蛋,鱼
令人惊讶的来源:这种维生素天然存在于极少数食物中,但它对钙的吸收和骨骼生长至关重要。虽然我们从强化食品中摄取大部分维生素D,但优质天然来源包括鱼肝油,红鲑鱼和金枪鱼罐头。鸡蛋也是一个很好的来源 - 如果你吃蛋黄,它有10%的DV。
6.叶酸
 
最佳来源:强化谷物和补品补品
令人惊讶的消息来源:虽然叶酸是一种天然存在于某些食物中的B族维生素,但叶酸是膳食补充剂和强化食品中使用的更为公认的叶酸合成形式。所有怀孕的女性都应该摄入400微克(mcg)的叶酸,因为我们的身体需要它来制造DNA和其他遗传物质。补充剂和强化食品。所有怀孕的女性都应该摄入400微克(mcg)的叶酸,因为我们的身体需要它来制造DNA和其他遗传物质。
牛肝含有最天然的叶酸,含量为54%DV,3盎司 - 但幸运的是,这种必需的维生素存在于你真正想吃的食物中:半杯煮熟的菠菜含有三分之一的DV,4个煮熟的芦笋长矛或半杯煮熟的布鲁塞尔豆芽提供20%。长叶莴苣,牛油果和西兰花也是很好的来源,所以想想绿色!
7.钾
 
最佳来源:香蕉,白土豆
令人惊讶的来源:钾是一种重要的矿物质,是心脏,肾脏和其他器官正常运作所必需的,甚至可能有助于降低血压。研究显示,虽然这种矿物质没有每日价值,但成人每天摄入的摄入量为4,700毫克,而我们很少有人能达到这一目标。
令人惊讶的是,香蕉,我们倾向于与钾最密切相关的食物,在仅有422mg的顶级来源列表中相当远。即使是经常被引用的白土豆也被红薯击败:一种中等烤土豆含有542毫克。
其他主要来源包括脱脂酸奶,番茄酱,罐装蛤蜊和豆类,如白豆,大豆,利马豆,扁豆和芸豆。Neville说,只要确保购买没有添加盐的豆类,因为过量的钠会增加血压。三盎司的大比目鱼和黄鳍金枪鱼也比香蕉更多,被认为是很好的来源。
8.锌
 
最佳来源:牡蛎
令人惊讶的来源:锌是另一种必需的矿物质,锌在免疫功能中起主要作用,促进伤口愈合,并支持正常的生长发育。虽然3盎司的牡蛎几乎是你的DV的五倍,但牛肉,阿拉斯加帝王蟹,龙虾,猪排和黑肉鸡是其他很好的动物来源。锌也可以在非肉类食品中找到:半杯烘焙豆,8盎司酸奶和1盎司腰果都能提供超过10%的DV。
2006年中国卫生部公布了2005年城乡居民主要死亡原因,慢性病恶性肿瘤、脑血管病和心脏病为城乡居民前三位死因,农村居民前三位死因分别是呼吸系统疾病、脑血管疾病和恶性肿瘤。专家称,慢性病已经成为中国目前最沉重的疾病负担。
根据调查,造成上述问题的原因有几个方面:
第一,虽然大多数人关注营养问题,但是仍缺乏必要的营养知识,结果出现城市居民营养过剩与农村居民营养不良并存的现象。
第二,是缺乏指导营养饮食的营养师。
学习相关营养知识,合理膳食搭配,拥有健康,还有比这更重要的吗?你连最基本的营养素都不了解,敢说自己真的健康吗?
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