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了解这些减肥原则和知识,你也会瘦下来哦
添加时间:2018-08-04
 
减肥的10条规则
显而易见的事实:减肥并不好玩,但它不一定是地狱。了解这些减肥原则和......
 
在你开始之前
健康管理师
 
在你开始攻击减肥计划之前,记住这一点是值得的:你不胖。你有脂肪。减肥不是责备或羞耻; 这只是另一项成就,比如训练比赛或者最终完成10次俯卧撑。“节食就像任何其他技能一样 - 你必须紧扣并努力工作,”治疗师Deborah Beck Busis博士说,他是贝克认知行为疗法研究所的饮食计划协调员,也是饮食陷阱解决方案的合着者。。“只要你以聪明,合理的方式行事,你最终都会达到你想要的目标。”
 
为了帮助您达到目标体重并进行维护,我们检查了最新的研究,并与顶级专家进行了交流,以编制已经证明能够产生结果的10种减肥原则。
膳食搭配
1、这不是饮食。这是一种生活方式
 
Beck Busis说:“将饮食视为一种只能在短期内饮食的东西并不会起作用。” 为了减轻体重并保持体重,您需要对您的饮食方式进行永久性改变。当然,偶尔放纵是可以的,但是如果你暂时减少卡路里然后恢复到原来的饮食方式,你的体重会比你说的溜溜更快。
 
用它来失去它。路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心摄入行为实验室的助理教授John Apolzan博士说,研究显示长期减肥的最佳预测因素之一是你在第一个月减掉了多少磅。 。这是有道理的:立即结果是激励。出于这个原因,营养学家经常建议在新的饮食策略的前两周更严格地建立动力。切出添加的糖和酒精,避免未精制的碳水化合物。“在那之后,缓解少量这些食物的回你的饮食,你可以住一个长期的计划,”温迪Bazilian,RDN,营养师和圣地亚哥运动生理学家和的合着者的 SuperFoodsRx饮食。“了解如何以健康和可维护的方式重新培养它们,”营养学家和糖排毒的合着者RDN的Brooke Alpert补充道。“建立特定目标,例如设置一周内最多饮料数量或将比萨饼限制在一个切片中。” Bazilian建议,安排每周一次的放纵以期待,并在你真正想要的时候给自己一次自发的挥霍。
减肥
2、有正确的锻炼方式
 
锻炼可以燃烧卡路里和脂肪,通过增强肌肉来促进新陈代谢。但那些试图减肥的人因高估他们燃烧的卡路里数量并低估他们服用的摄入量而臭名昭着。不幸的是,你的系统在生物学上已被编程以保持额外的体重,代谢研究教授路易斯阿隆医学博士表示。威尔康奈尔医学综合重量控制中心主任。这意味着,当你开始锻炼时,你的身体会感觉到赤字并且会增加饥饿信号,根据对减肥研究的回顾。如果你不勤奋,你会吃掉你燃烧的一切,然后吃一些。
 
用它来失去它。有氧运动获得了所有的运动荣耀,但力量和间歇训练是真正的英雄。他们帮助你建立瘦肌肉,从而增加你的新陈代谢和热量燃烧能力,西科罗拉多州立大学运动和运动科学助理教授Lance Dalleck博士说。他的建议是:每周,力量训练两到三天。为了获得最佳效果,还要进行三至五次有氧运动,每次运动可消耗250至400卡路里。
饮食
3、不要对轻度饥饿反应过度
 
由于饥饿焦虑,一些女性很难减肥。对于他们来说,饥肠辘辘是不好的 - 不惜一切代价要避免 - 所以他们随身携带零食,在不需要的时候吃,Alpert解释说。其他人因为压力过大或无聊而吃饭。虽然你永远不想达到贪婪的程度(那可能发生暴饮暴食),但是饥肠辘辘,渴望,或者下午3点这个事实不应该让你为自动售货机赛车或者迷恋钱包里的能量棒。Alpert说,理想情况下,你应该推迟进食,直到你的胃咕咕叫,并且很难集中注意力。
 
用它来失去它。Bazilian建议,当你感到吃东西的冲动时,使用HALT方法。问问自己,我真的 ^ h ungry?还是我一个 ngry或焦虑,升 onely或无聊,或者牛逼 IRED?如果您仍然不确定,请尝试苹果测试。约翰斯·霍普金斯大学体重管理中心的行为治疗师罗宾弗劳切说:“如果你真的饿了,苹果应该看起来很美味;如果不是,就会发生其他事情。” 在这种情况下,给自己一个鼓舞人心的谈话而不是小吃。“如果饥饿不是问题,食物不是解决方案,”贝克布西斯说。“还有很多其他方法可以解决无聊或焦虑 - 比如去散步,去健身房,
膳食平衡
4、并非所有卡路里都是平等的
 
减肥的机制非常简单:摄入的卡路里比用于能量的卡路里少。但是你吃的那种食物会有所不同。“ 卡路里不仅仅是卡路里,”Aronne博士说。他解释说,加工过的食物富含饱和脂肪和精制淀粉或糖,会导致炎症,从而破坏激素信号,告诉你的大脑你已经饱了。结果:你吃得更多。此外,研究表明,垃圾食品可能会让人上瘾; 你吃的越多,你就越需要获得同样的感觉效果。“少数薯片不会再削减它,所以你继续吃东西和吃东西,”Frutchey说。
 
使用它来罗小号Ë它。清理你的饮食。交换整个未加工的食物,包括蔬菜,瘦肉蛋白和健康脂肪,这些食物会让你充满热量,为你的卡路里提供最大的营养。Aronne博士说,几个星期后,当你的大脑再次开始接受正常的饥饿和饱腹感时,你会发现整体感觉不那么饥饿,并且自然会开始削减你吃的量。
 
当你在它的时候,记录每餐。研究显示,保存每日食物日记(有大量的应用程序)可以减轻体重,因为它会让你负责。发表在“ 美国预防医学杂志”上的一项研究发现,保存每日食物记录的人失去的重量是没有食物记录的人的两倍。
减重
5、蛋白质,生产和植物脂肪是你的减肥三位一体
 
这就是为什么经常吃三个P会帮助你减掉体重的原因。
 
蛋白质填满了你。Aronne博士说,你需要它来建立瘦肌肉,让你的新陈代谢保持嗡嗡声,这样你就可以燃烧更多的脂肪。参加减肥计划的人吃了蛋白质的推荐每日补贴的两倍(150磅重的女性约110克)减掉了70%的脂肪,而吃RDA的人只损失了约40%,一项研究找到。
 
生产中充满了填充纤维。“这是非常困难的消耗过多的热量,如果你吃大量的蔬菜,”卡罗琳Apovian,医学博士,营养和体重管理中心在波士顿医疗中心的主任和作者说的抗衰老饮食。例证:三杯西兰花是很多食物,但只有93卡路里。(水果是另一个故事。它可以很容易吃,并且可以含有大量来自糖的卡路里,所以一定
要监测你的摄入量。)
 
橄榄油等植物性脂肪以及鳄梨和坚果中的脂肪是健康的,更加饱腹。Apovian博士说:“低脂肪饮食会让人烦躁不安,因为脂肪味道很好而且让你饱了。”
 
用它来失去它。旨在将三种P中的每一种都纳入每餐和零食中。根据美国临床营养学杂志的一项研究,全天食用蛋白质的人能够减轻体重。除了肉类,家禽和海鲜外,还有豆类,扁豆,鸡蛋,豆腐和酸奶。至于脂肪,通过测量沙拉酱,油和坚果黄油(一到两汤匙的射击)来控制份量大小。最后,每顿饭都要吃蔬菜或少许水果。一项名为 Appetite的研究报告指出,那些做过这种活动的人消耗的卡路里少了308卡路里但没有感觉到任何饥饿感。
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6、膳食跳跃,果汁禁食和崩溃饮食会适得其反。
 
Frutchey说,当你在快速或快速饮食中减肥时,你不会学会吃得更健康,调整你的份量,或者首先处理引发暴饮暴食的事情,所以体重很快就会恢复。物理伤害更深。“饮食质量越差或限制越多,你就越能燃烧宝贵的肌肉来提供能量,”Aronne博士说。“你失去了肌肉而不是脂肪,所以减肥只是一种成功的幻觉。”
 
用它来失去它。Frutchey建议,根据你需要减掉多少体重以及你现在吃多少,每天通过饮食和运动减少500到1000卡路里的热量。每天限制自己摄入大约1,500卡路里的热量不会让你挨饿,但它会帮助你看到规模上的激励变化。
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7、你怎么吃和你吃什么一样重要
 
为了让你的大脑注册你已满,你需要专注于你正在吃的东西。“身体饱腹感与心理满足感密切相关,”Beck Busis说。“人们总是告诉我,他们减肥是多么困难,因为他们喜欢吃东西,但他们从不专注于食物 - 他们在看电视,读书,开车和工作时都会吃东西。” 难怪根据研究,当你分心时吃东西导致每天消耗大量额外的卡路里。
 
用它来失去它。每当你吃饭时坐下,最好是在餐桌旁。“如果你让别人回想起她一天吃的东西,她就会忘记她常备的大部分食物,”贝克布西斯说。关掉电视或电脑,放下手机,看看你的食物。闻一闻。慢慢咀嚼,直到你吞咽,不要在你的叉子上再咬一口。根据英国营养学杂志的一项研究,当女性在午餐时间吃午餐时,她们吃零食的时间比那些在午餐时听有声读物的人少30%。
膳食平衡
8、称自己真的有用
 
Beck Busis说,该量表提供了关于您的努力是否得到回报的最佳证据。看到数字上升或下降或停滞是继续前进的动机 - 或重新思考你的方法。康奈尔大学2015年的一项研究发现,即使两年后,每日称重也会让人们减轻体重,保持体重,并保持这种损失。
 
用它来失去它。每天在同一时间登上秤,以获得最佳效果。如果你的体重从一次称重到下一次重量增加几磅,请不要惊慌失措。前一天晚上吃大量的盐或有你的时间是可能的罪魁祸首。该数字应在一两天内恢复正常。这是一个稳定的攀登,你需要做些什么。
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9、太多的压力和太少的睡眠是你的敌人
 
Frutchey说,当你疲惫和疲惫不堪时,你的身体就会产生皮质醇,这种压力激素会引起对碳水化合物的渴望。睡眠不足也可以提高你的饥饿水平ghrelin水平,同时抑制瘦素,这是一种表示饱腹感和饱腹感的激素。根据加拿大医学会杂志的一项研究,节食者每晚只睡了五个半小时,连续两个星期,比那些睡了八个半小时的人减少了55%的脂肪和饥饿感。
 
用它来失去它。优先考虑睡眠,每晚瞄准7小时或更长时间,研究显示有助于降低压力。并确保你获得高质量的zzz。根据特拉维夫大学的一项研究,如果打鼾的配偶或烦躁的猫在整个晚上经常叫醒你,你可能最终得到相当于4小时的睡眠时间。让宠物离开卧室,并使用白噪声应用程序淹没打鼾。
膳食平衡
10、你吸收的高能量 - 你可以通过它来破坏它
 
当你瘦下来时,你的身体会释放出更少的瘦素,即丰满激素。“如果你减掉体重的10%,瘦素会下降约50%,”Aronne博士说。“你的大脑被编程为认为你减掉的体重比你实际上多了,而且它会告诉你的身体它需要更多的食物,而且应该消耗更少的卡路里。” 这就是高原发生的原因以及维持减肥的难度。此外,当你更轻时,你需要更少的能量卡路里。“你之前可能已经消耗了100卡路里的热量,但现在你的身体只需要80卡路里的热量就可以达到相同的距离,”Frutchey解释道。
 
用它来失去它。我们将重申:如果你没有进行力量训练,请立即开始。Aronne博士说,建立肌肉可以提高你的新陈代谢,帮助你克服高原。为了让你的身体受到挑战并燃烧卡路里,在你的训练中加入新的动作和更强烈的间隔,或者为你的每周例行添加另​​一个汗水。或者,每天从饮食中减去100卡路里的热量。现在你已经减肥了,你的身体根本不需要那么多的燃料。仍然卡住?Aronne博士建议,在每餐后吃蛋白质和蔬菜,最后吃碳水化合物。他的研究表明,这样做会使你的血糖降低近40%。“血糖会影响体重,”他解释说,“因此这种策略可能有所帮助。”
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